SAHUR VE İFTAR YEMEKLERİNE DİKKAT
Sahur ve iftar yemeklerine dikkat!
——————————–
Yaklaşık 15 saat oruç tutulacak. Metobolizma iyice yavaşlayacak. Yemeyi unutmamanız gereken bir gıda var. Diyet ve Beslenme Uzmanı Hilal Acar, Ramazan’da sağlıklı oruç tutmak için “Meyve ve sebzeyi bol yiyin, iftarda suya yüklenmeyin, sofranızdan bulgur pilavını eksik etmeyin, yürüyüş yapmaya çalışın” tavsiyesinde bulundu…
Ramazan’da iftar ve sahur öğünlerini bölerek 3-4 öğüne yaymanın sindirim sistemi düzeni açısından önemli olduğunu vurgulayan Diyetisyen Hilal Acar, “Yaklaşık 14 saatlik açlıktan sonra ağır yemeklerle bir anda yükleme yapmak midede yanma, gaz, bulantı, kabızlık gibi pek çok sağlık problemini de beraberinde getiriyor. Bu problemleri en aza indirmek için iftarımızı iftariyeliklerle ve yağdan fakir bir çorbayla açıp 30 dakika kadar mideyi dinlendirip sonra ana yemeğe geçmek fayda sağlar” dedi.
İFTARDAN SONRA YÜRÜYÜŞ YAPIN
Sağlıklı yaşamın temeli olan egzersizin Ramazan’da daha çok önem kazandığını ifade eden Acar “Uzun süreli açlıklar sonunda yavaşlayan metabolizma hızımız ve tüketilen kalorisi yüksek hamur işi, yağlı et ürünleri ve tatlılar kilo almayı kolaylaştırır. İftar sonrası yapacağımız yürüyüşler hem sindirim problemlerini azaltır, hem de metabolizma hızını düzenleyerek kilo almayı engeller.”
BULGUR PİLAVINI UNUTMAYIN
Ramazan’da sebze-meyve grubu ihmal edilip, et ürünleri, hamur işleri, tatlılar, pilav-makarna gibi yiyeceklerin daha çok tüketildiğini söyleyen Hilal Acar, şöyle devam etti: “Pirinç pilavı, makarna yerine bulgur pilavı gibi posası yüksek besinler tercih edilmeli. Daha hafif ve sağlıklı olması için yemekler, kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.”
Ağır yemekler kalp krizini tetikliyor
Bol kalorili hamur işleri ile iftar davetlerinde sunulan çeşit çeşit yemekler ve bol şuruplu tatlıların yenmesi, oruç tutarken kilo alınmasına sebep oluyor Ancak, gün içinde enerji ve su gerekeceği için serin bir hoşaf sahur için ideal olabilir Yine iftarda fazla serin olmayan bir hoşafla başlanabilir Çünkü günün sıcağıyla düşen kan şekerini takviye etmek gerekir Aksi halde ağır yemekle başlamak, dayanılmaz baş ağrılarına sebep olabilir
İftarda yemek süresi toplam 45-50 dakika olmalıdır Yemekler az ve yavaş yenmeli, iftar mutlaka çorba ya da hoşafla açılmalı Çorba ve ekmeğinizi yedikten sonra biraz dinlenmeli ve 10-15 dakika ara ile bol su içilmeli Kalp, damar, tansiyon problemi olan insanlar mümkünse sebze yemeklerine ağırlık vermeli, taze fasulye, ıspanak, ısırganotu, patlıcan, semizotu vb gibi az yağlı yemekleri tercih etmelidir
İftar sofralarının vazgeçilmez parçası olan tatlılar ise yemekten iki saat sonra yenmeli Sahurda da yağlı yemekler ve börekler yerine bol otlu yağsız gözlemelerin tercih edilmesi gerekiyor Sahurda yenen şeyler ağır olmamalı Gün içinde insan açlığa bir şekilde dayanabiliyor; ama susuzluğa dayanmak daha zor oluyor Bu yüzden hazım sırasında yanma yapacak ve bizi rahatsız edecek yiyeceklerden sahurda kaçınalım Kahvaltılıklar, patates haşlama, gözleme, salatayla yenecek makarna ve komposto sahur için ideal menüyü oluşturur
Ramazan ayında sofralarımızın vazgeçilmezi haline gelen iftariyelik ürünler, doymuş yağdan zengin olduklarından sınırlı tüketilmelidir.
İftar davetleri ramazan ayının en keyifli yanlarından biridir. Kalabalık sofralar ve lezzetli geleneksel yemekler, akrabalar, arkadaşlar veya uzun zamandır görülmeyen dostlarla bir araya geldiğinde yeme disiplininizi korumanız güçleşebilir. İştahınızı kontrol etmek zorlaşır. Bu davetlerde keyfiniz kaçmadan ufak değişiklikler yaparak sofradan daha rahat kalkmanız, gece daha rahat bir uyku çekmeniz ve yediklerinizden pişmanlık duymamanız için size olan tavsiyelerimi okumanızı öneririm. Her zaman olduğu gibi yavaş yavaş yemeğe çalışmalı ve iyi çiğnemelisiniz.
——————————————————————————–
Her lokmadan sonra çatal ve bıçağı masaya bırakın.Tüm yemekleri bir arada değil aralıklarla yemeye devam edin. Masada çok yemek varsa en sevdiklerinizden tadımlık tüketme prensibinde olun.Masadaki yemeklerin daha az yağlı olanlarını tercih edin.
İftariyelik olarak isimlendirdiğimiz kahvaltılıklardan mümkün olduğunca az tüketin çünkü hayvansal ürünler olan sucuk, salam pastırma yağlı peynirler doymuş yaÇ açısından çok risklidir.
Yediğiniz pide miktarını mönüde bulunan diğer besinlere göre ayarlamaya çalışmalısınız. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide bir dilim ekmeğe eşittir. Pilav veya börek yemeyi planlıyorsanız pide miktarını azaltmalısınız.
Ana yemek olarak ızgara veya fırınlanmış veya haşlanmış besinleri tercih etmelisiniz.Yağlı yemeklerin sos ve suyunu yemeyerek aldığınız yağ miktarını azaltabilirsiniz.
Tatlı olarak hamur işi ve şerbetli tatlılar yerine yağ içeriği daha düşük olan sütlü tatlıları ve meyveyle yapılmış tatlıları tüketebilirsiniz.
Su tüketiminize dikkat etmelisiniz. Yemeğin ilk 10 dakikasında en az 2 – 3 bardak su içmiş olun.
Çay, içerdiği tanenler nedeniyle yemeklerden aldığınız demirin emilimini azaltır. Bundan dolayı yemeklerden en az 30 dakika sonra çayınızı içmeniz daha iyi olacaktır. Çayı açık ve limonlu içebilirsiniz.
Çok sıcak ve çok soğuk besinler boş olan midenizde rahatsızlık yaratabilir. Bu nedenle yediklerinizin ılık olmasına dikkat ediniz.
Tatlıya geçmeden önce biraz hava almalı, yürümeli veya dinlenmeli ve yemekten en az bir saat sonra yemelisiniz.
Tatlıda büyük porsiyon yerine yarım porsiyonla yetinmeye çalışabilirsiniz.
Tehlikeli iftariyelikler
Ramazanda gelenek halini almış iftariyelikler adı altında yenen besinler, aslında genel anlamda şarküteri ürünleridir. Sucuk, sal*** pastırma, kaymak gibi besinlerden oluşan bu ürünler, doymuş yağ açısından zengin oldukları için özellikle kalp hastaları için risklidir. Ayrıca kalori değerleri de çok yüksek olduğundan miktar konusunda dikkat etmek gerekir.
İftariyeliklerle oruç açmayı sevenlerin en azından ana yemekte daha az yağ içeren bir yemeği veya az yağlı bir sebze yemeğini seçmeleri yağ dengesini sağlamaya yardımcı olabilir. Kalp hastaları, kolesterolü ve kan yağı yüksek olanlar, şeker hastaları ve 60 yaş üzeri olanların şarküteri tüketimini mümkün olduğunca en azda tutmaları gerekir. Bu kişiler iftariyelik olarak az yağlı peynir, zeytin, hurma ve kuru meyve tercih ederlerse sağlıklarını tehlikeye atmamış olurlar. Sucuk, sal*** sosis içerdikleri nitrit ve nitrat denen maddeler nedeniyle önerilmemektedir, ancak sıklığı ayda 1 – 2 kez olmak kaydıyla tüketilebilir. Tercih olarak da beyaz et hammaddesiyle yapılan ürünler seçilmelidir. Sucuk sevenlere önerim ise sucuğu önce 1 – 2 dakika kaynayan suda bekletip daha sonra ızgarada pişirmeleri. Bu şekilde hem yağlarını azaltmış olurlar hem de daha yumuşak bir sucuk yemiş olurlar.
Bol su içmeyi unutmayın
Su insan vücudunda ve yeryüzünde en çok bulunan maddedir. Su yaşamak için en az oksijen kadar gereklidir. Yetişkin bir bireyin vücut ağırlığının yüzde 55 – 75′i (38- 46 L) sudur. Bu yüzdeler kişiye, vücut bileşimine, yaşa, cinsiyete ve diğer faktörlere bağlı olarak değişir. Tüm vücut dokuları su içerir (Kan yüzde 83, Kas yüzde 73, vücut yağı yüzde 25, kemikler yüzde 22).
Her vücut hücresi, dokusu, organı ve vücudun her türlü fonksiyonunu sağlamada su gereklidir. Su aslında vücudun en çok gereksinim duyduğu besin öğesidir. Vücuttaki sıvı miktarının yüzde 20 azalması ise yaşamsal risk oluşturur. Ramazan ayı ile su alımımız azalır bu nedenle de sahurda ve iftarda su alımımızı 1,5 – 2 litre kadar olacak şekilde ayarlamamız gerekir
Yorum Yapin